Strengthening the catch

Dryland exercises for more speed in the water

The catch position and phase of each stroke is paramount to a swimmer’s success. Swimmers who improve their catch will automatically increase their power and endurance without any metabolic training. Once a great catch has been established, it can cover up a lot of other technical flaws in the stroke.

Conversely, swimmers who lack an effective catch will never fully achieve their best performance; you can’t “out-train” a poor catch in swimming.

Strengthening and improving the catch is yet another reason why getting stronger results in faster swimming. Bottom line: start with the catch when making technical changes.

Connect the Core

The first avenue to improving the catch is to encourage active engagement of the core muscles and connect the pull to the core. I think of the core as starting from the ribs all the way through the bottom of the hips. Many swimmers have no idea if they’re activating those muscles to create a solid foundation for force while they’re swimming.

Legendary swim coach Bill Boomer used the analogy of a rubber raft and a kayak to illustrate what it means to connect or activate the core. The rubber raft requires much more effort to move because it’s not tight; rather, it’s flimsy and flops around in the water. By contrast, a kayak takes much less effort to move because it’s tight and transfers energy far more efficiently than a rubber raft.

Think of the core as the foundation and connection for the pull to become even more powerful. You can still swim fast without this connection, but improving it is a simple way to become even faster with very little effort.

Strengthen the Pull

Once the core is connected, the swimmer can focus on actually strengthening the pulling motion through a few different exercises. The point of these exercises is not to perfectly mimic the catch, but to develop muscular strength and endurance in the same movement patterns that are used while catching and pulling in the water.

The mistake many swimmers make is trying to perfectly mimic their catch on land. In the water, you only need a few pounds of pressure for a great catch. On land it’s a better use of time to strengthen the pulling movement as much as possible, which creates more power when swimming. The exercises described below can help improve your catch and all have accompanying video demonstrations.

  • Pull-ups. Use an overhand grip and start at full extension. Pull yourself up so that your chin is all the way above the bar before lowering back down to the starting point
  • Bent knee row + TRX. Using a TRX or other suspension system, place both feet on the ground and bend your knees so that your head, shoulders, hips, and knees are in a straight line. Once you’re in this starting position, you can pull yourself up and lower back down to the starting position
  • Speed skiers + band. Holding the handle of a band in each hand, start with your arms extended forward and then pull back with straight arms until your arms are almost touching your legs. Repeat, quickly.
  • Slam + MB. Standing in a tall posture, hold a medicine ball overhead and slam it into the ground directly in front of your feet without bending forward while throwing it down.

(This article was originally published in March 2015 on the U.S. Masters Swimming website.)

FRANÇAIS

Améliorer son appui

Exercices à faire hors de l’eau pour améliorer sa vitesse

La position lors de la phase d’appui dans chacun des styles est essentielle au succès d’un nageur. Les nageurs qui améliorent leur appui vont automatiquement augmenter leur puissance et leur endurance sans avoir besoin d’entraînement métabolique. Lorsque l’on maîtrise un bon appui, il est possible de compenser plusieurs autres faiblesses techniques.

Au contraire, les nageurs qui n’ont pas un bon appui ne pourront jamais atteindre leur plein potentiel ; en natation, il est impossible de compenser un mauvais appui.

Avoir un appui plus solide et plus efficace n’est qu’une des raisons pourquoi devenir plus fort permet de nager plus vite. Bref, il faut commencer par travailler l’appui lorsque l’on veut effectuer des changements à notre technique.

Utiliser le tronc

Le premier point à travailler pour améliorer l’appui est l’utilisation des muscles du tronc et apprendre à les utiliser lors des tractions. Le tronc comprend la partie du corps entre les côtes et les hanches. Beaucoup de nageurs ne savent pas comment utiliser ces muscles pour permettre une base solide qui leur donnera plus de force lorsqu’ils nagent.

Bill Boomer, un entraîneur légendaire, utilisait une comparaison entre un radeau de caoutchouc et un kayak pour illustrer l’importance d’utiliser le tronc. Le radeau de caoutchouc nécessite beaucoup plus d’effort pour le déplacer, car il n’est pas rigide : il est plutôt fragile et bouge dans l’eau. À l’opposé, un kayak demande beaucoup moins d’effort car il est rigide et permet un transfert d’énergie plus efficace qu’avec un radeau en caoutchouc.

Dites-vous que le tronc est la base et le lien qui permettra à une traction de devenir plus puissante. Vous pouvez nager vite sans ce lien, mais son amélioration est un moyen simple de devenir encore plus rapide sans grand effort.

Améliorer la traction

Lorsque le lien avec le tronc est établi, le nageur peut se concentrer sur le renforcement de la traction à l’aide de différents exercices. Le but de ces exercices n’est pas d’imiter parfaitement l’appui, mais plutôt de développer la force et l’endurance musculaire avec des mouvements semblables à ceux qui sont effectués pour l’appui et la traction dans l’eau.

L’erreur commise par beaucoup de nageurs est d’essayer d’imiter parfaitement leur appui lorsqu’ils sont en dehors de l’eau. Dans l’eau, vous n’avez besoin que de quelques livres de pression pour avoir un bon appui. En dehors de l’eau, il est plus pertinent de renforcer le mouvement de traction autant que possible, ce qui permettra de nager avec plus de puissance. Les exercices ci-dessous vous aideront à améliorer votre appui — et vous pouvez regarder les démonstrations sur vidéos (en anglais seulement).

  • Tractions à la barre fixe utilisez une prise au-dessus de votre tête et placez-vous pour que vos bras soient en extension complète. Hissez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre avant de redescendre vers la position de départ.
  • Tirade avec les genoux pliés + TRX avec un TRX ou un autre système de suspension, placez vos pieds à plat sur le sol et pliez vos genoux pour que votre tête, vos épaules, vos hanches et vos genoux soient alignés. Lorsque vous êtes dans cette position, tirez votre corps vers le haut, puis retournez à la position de départ.
  • Patineur + élastique tenez la poignée d’un élastique dans chaque main et placez vos bras en extension vers l’avant, puis tirez vers l’arrière en gardant les bras droits jusqu’à ce qu’ils touchent presque vos jambes. Répétez rapidement.
  • Lancer au sol + ballon d’entraînement tenez-vous debout en tenant un ballon d’entraînement au-dessous de votre tête, puis lancez-le au sol avec force devant vous sans vous pencher.

(Cet article est une traduction d’un article publié en mars 2015 sur le site U.S. Masters Swimming)

2 thoughts on “Strengthening the catch

  1. Thanks for the article.

    Has the MSC BoD met since September 2015. If so, can you please direct me to the minutes. These have disappeared since removing the old blog.

    Perhaps you can post the Minutes under the MSC in the banner.

    thanks

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