Preparing for disaster

Believe it or not, open water season is (finally) just around the corner. No matter how hard you train and how ready your body is for these swims, sometimes your equipment is just not as ready as you are. Here’s a good training to know how to deal with it while still being efficient during a race.

Total Distance: 3400m

• 4 x 200m warm up
(swim, kick, pull, swim per 200)
• 400m freestyle alternating 4 strokes with head in the water and 4 strokes with head out of the water resting (only breathe when head is out of the water)
• 400m freestyle bilateral breathing
• 4 x 50m goggle recovery drill
(swim down with eyes closed and goggles around your neck, swim back on back with breast stroke kick replacing googles)
• 4 x 50m cap and goggle recovery drill
(swim down with goggles around your neck and cap off tucked in swimsuit, swim back on your back with a breast stroke kick and replace both cap and goggles by the time you get to the wall
• 4 x 50m cramp removal drill
(swim half way down pool then roll over on back and stretch each calve by bending forward and pulling leg back, then grab arms behind back and lift upward to relieve tension in your shoulders, return length swim normally)
• 400m freestyle bilateral breathing
• 8 x 50m sighting every 3rd or 4th stroke, rest 15 sec between 50s
(get into a breathing pattern and sighting on a landmark)
• 400m freestyle warm down with bilateral breathing
(swim slowly and relax)

FRANÇAIS

Être prêt pour la catastrophe

Croyez-le ou non, la saison des courses en eau libre commence bientôt (enfin!). Peu importe à quel point vous êtes entraînés et prêts physiquement, il arrive parfois que votre équipement vous laisse tomber. Voici un bon entraînement pour savoir comment reprendre le contrôle tout en restant efficace lors d’une course.

Distance totale : 3400m

• 4 x 200m échauffement
(nager, jambes, pull, nager par 200m)
• 400m libre en alternant 4 coups de bras avec la tête dans l’eau et 4 coups de bras la tête hors de l’eau (respirez seulement lorsque votre tête est hors de l’eau)
• 400m libre respiration bilatérale
• 4 x 50m ajustement des lunettes
(nagez une longueur avec les lunettes dans votre cou et les yeux fermés, puis revenez sur le dos avec des jambes brasse en replaçant vos lunettes)
• 4 x 50m ajustement des lunettes et du casque
(nagez une longueur avec les lunettes dans votre cou et le casque dans votre maillot, puis revenez sur le dos avec des jambes brasse en replaçant vos lunettes et votre casque avant d’arriver au mur)
• 4 x 50m soulagement des crampes
(nagez la moitié de la longueur normalement, puis retournez-vous sur le dos et étirez vos mollets en vous pliant vers l’avant et en tirant sur votre jambe, puis placez vos bras vers l’arrière et montez les le plus possible pour diminuer la tension dans vos épaules. Revenez en nageant normalement)
• 400m libre respiration bilatérale
• 8 x 50m en vous repérant à tous les 3 ou 4 coups de bras. Prenez 15 secondes de repos entre chaque 50m (trouvez votre rythme pour respirer et vous repérer selon un point de repère)
• 400m libre de récupération, respiration bilatérale
(nagez doucement et relaxez)

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