Open Water Training

Nationals Survey

Don’t forget to complete the Nationals survey! You have until next Friday, June 24th, to fill it out.

 

Open Water Training
(Source)

Open-water sessions are fun when done in a group environment and simulate race conditions with other athletes. It’s easy to go for an open-water swim on your own and do intervals, but that won’t prepare you as well for race conditions (with arms and legs are flying around you and having to do buoy turns and navigation). My advice: Gather a group of training partners and hit the water!

10 to 15 mins easy swimming warm-up

4 x (10 strokes hard, 10 strokes easy, 20 strokes hard, 20 strokes easy, 30 strokes hard, 30 strokes easy, 20 strokes hard, 20 strokes easy, 10 strokes hard, 10 strokes easy); 30 secs rest between each set

4x (20 strokes butterfly, 20 strokes backstroke, 20 strokes breaststroke, 20 strokes freestyle) Descend sets 1 to 4 (first set is easy, fourth set is hard) 20 secs rest between each set

3 to 5 minutes easy swimming back to shore

Main set

8 to 10 x running start out to, and around, buoy and back to shore (approx. 8 to 10 x 150 to 200 m efforts) with 1 min rest between.

  • Use a buoy/marker of some sort that is approx. 75-100m off shore
  • Start each effort as a group (as you would in a race start)
  • Rest is 1 min after final finisher
  • Stagger start if large numbers (weaker swimmers slightly before stronger swimmers, so they meet at marker together)
  • Shore to buoy/marker efforts are the odd numbers
  • Buoy/marker to shore efforts are even numbers
  • When running out: high knees, strong arm drive, duck diving if possible, high stride rate, good sighting, drafting.
  • When racing in: with waves, watching under your arm for wave to pick you up, staying stiff on wave, knowing when to stand up, run up beach hard
  • Option: If doing in surf and wave running, then the efforts can be broken into 16 – 20 x 75 m where you race each way (i.e., shore to buoy, rest and re-group and then from buoy to beach trying to catch wave in and run up beach)
  • Option: If wanting longer efforts, use buoy further away and adjust intensity (i.e., 8 x 300 efforts)

Warm down

10 to 15 min easy swimming

 

FRANÇAIS

Sondage sur les Nationaux

N’oubliez pas de répondre au sondage sur les Nationaux! Vous avez jusqu’au 24 juin (vendredi prochain) pour le remplir.

 

Entraînement en eau libre
(Source)

Les entraînements en eau libre sont amusants lorsqu’ils sont faits en groupe, dans un environnement et des conditions de course simulée avec d’autres athlètes. Il est facile d’aller s’entraîner en eau libre par soi-même et travailler par intervalles, mais cela ne vous préparera pas aux conditions de course (des bras et des jambes partout autour de vous, les virages autour des bouées et le repérage). Conseil : rassemblez un groupe d’entraînement et lancez-vous!

Échauffement

10-15 minutes de nage confortable

4 x (10 tractions rapides, 10 tractions à l’aise, 20 tractions rapides, 20 tractions à l’aise, 30 tractions rapides, 30 tractions à l’aise, 20 tractions rapides, 20 tractions à l’aise, 10 tractions rapides, 10 tractions à l’aise) 30 secondes de repos entre chaque série.

4x (20 tractions papillon, 20 tractions dos, 20 tractions brasse, 20 tractions crawl) Progression 1 à 4 (la première série est facile, la quatrième est difficile) 20 secondes de repos entre chaque série.

3 à 5 minutes de nage facile pour retourner sur la rive.

Série principale

8 à 10 départs en courant, puis nage jusqu’à la bouée, virage et retour à la rive (environ 8-10 x 150 à 200 m d’effort). 1 minute de repos entre chaque répétition.

  • Utilisez une bouée/un repère qui se situe à 75-100 m de la rive.
  • Commencez chaque répétition en groupe (comme lors d’un départ de course)
  • Le repos de 1 minute commence après l’arrivée de la dernière personne.
  • Faites des départs échelonnés si vous êtes un grand groupe (les nageurs moins forts commencent un peu avant les meilleurs nageurs pour atteindre le repère en même temps)
  • Sur les répétitions impaires, l’effort est entre la rive et le repère.
  • Sur les répétitions paires, l’effort est entre le repère et la rive.
  • Lorsque vous courez pour le départ : levez bien les genoux, utilisez vos bras pour un élan puissant, plongez en canard si possible, cadence élevée, bon repérage, drafting
  • Lors du retour à la rive : utilisez les vagues, regardez sous votre bras pour prévoir les vagues, maintenez une position ferme sur les vagues, sachez quand vous devez vous remettre sur vos pieds et courez rapidement vers la rive
  • Option : si vous faites une course alternée entre les vagues, les périodes d’effort peuvent être divisées en 16-20 x 75 m de course à aller et au retour (course de la rive jusqu’au repère, repos, regroupement, course du repère jusqu’à la rive en essayant d’attraper une vague et de courir jusqu’à la rive)
  • Option : Si vous voulez des périodes d’effort plus longues, placez la bouée ou le repère plus loin et ajustez l’intensité en conséquence (par exemple, 8x300m)

Récupération

10 à 15 minutes de nage à l’aise

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